Viene definito infortunio quella lesione che impedisce all'atleta la completa e piena partecipazione ad una seduta d'allenamento o ad un match (Fuller et al.,2006; McLennan,1990, Watson,1993; Ekstrand, 1982).
Gli infortuni vengono classificati in base alla durata dell'assenza dalle sessioni di allenamento e dagli incontri in quattro categorie (Fuller et al.,2006):
.• Lievi (1-3 giorni di assenza)
• Minori (4-7 giorni di assenza)
• Moderati (8-28 giorni di assenza)
• Maggiori (> di 28 giorni di assenza) compreso il giorno dell'infortunio
TIPOLOGIE DI INFORTUNI
Gli infortuni possono essere suddivisi in due categorie, ovvero gli infortuni da trauma diretto, frequenti negli sport in cui vi è una componente di contatto fisico, strappi muscolari, distorsioni, e infortuni da sovraccarico, in cui cronicamente le strutture sono sottoposte a sollecitazioni che eccedono la capacità di recupero del corpo. Questa seconda categoria comprende circa l’80% degli infortuni nello sport e riguarda legamenti, tendini, cartilagini articolari, borse sinoviali e ossa. Il motivo per cui questa tipologia di infortuni è molto più presente rispetto agli infortuni di natura muscolare risiede nel fatto che la capacità di “recupero” di un tessuto dipende strettamente dalla quantità di nutrienti che gli arrivano per mezzo del sangue nei momenti successivi ad uno sforzo. Poiché il flusso di sangue verso queste strutture è circa 1/3 rispetto ai muscoli, si può facilmente capire come esse abbiano un tempo di recupero circa triplo rispetto ai muscoli. Di pari passo con la capacità di recupero va la capacità di adattamento dei tessuti, per cui bisogna fare attenzione nella modulazione dei volumi e nelle intensità di allenamento. Poiché l’alimentazione svolge un ruolo marginale (ancorchè importante) sulla maggior parte degli infortuni, svolge invece un ruolo preponderante nell’insorgenza delle fratture da stress, per cui ci concentriamo su questa problematica.
FATTORI LEGATI ALLA NUTRIZIONE
Un adeguata disponibilità energetica, ovvero la quantità di energia che il nostro corpo ha a disposizione per le sue funzioni fisiologiche al netto della quantità spesa per l’esercizio fisico. Per un approfondimento a riguardo, essendo l’argomento piuttosto tecnico, si rimanda al precedente articolo sulla bassa disponibilità energetica. - Apporto proteico in generale compreso tra 1,6 e 2,2 g/kg di peso corporeo. Valori superiori non servono a migliorare la qualità ossea, a mettere più muscolo o al recupero muscolare, ma rischiano soltanto di togliere spazio agli altri nutrienti di cui abbiamo bisogno - Apporto giornaliero di calcio di almeno 1500 mg di calcio, ottenibili da fonti quali latte e derivati, le crucifere (cavoli, cavolini di bruxelles, cavolo cappuccio...), alici, sardine, calamari e gamberi. Questo minerale è insieme al fosforo, contenuto nel pesce e nella frutta secca in particolare, fondamentale per la struttura dell’osso. - Concentrazioni plasmatiche di 25-OH vitamina D di 40-70 ng/ml. La vitamina D la otteniamo facilmente da un derivato del colesterolo che tramite i raggi solari uvb viene convertito in vitamina D. Tuttavia in inverno questa sintesi endogena viene a mancare, per cui è frequente riscontrare valori al di sotto dei 30 ng/ml (insufficienza) o di 20 ng/ml (deficienza). La vitamina D è fondamentale per l’assorbimento del calcio a livello intestinale e il suo riassorbimento a livello renale, nonché del suo deposito nelle ossa in sinergia con un altro ormone, la calcitonina. Le concentrazioni plasmatiche di vitamina D sono un marker fondamentale per lo sviluppo di un’adeguata densità minerale ossea e nella prevenzione dell’osteoporosi. Le fonti di calcio comprendono latte e derivati, pesci grassi e uova. Tuttavia in condizioni di carenza non si riesce a riportare la concentrazione plasmatica di 25-OH vitamina D solo tramite l’alimentazione, per cui è indispensabile ricorrere ad una integrazione. Una carenza di vitamina D è molto peggiore di una “possibile” concentrazione tossica, in quanto il valore considerato è superiore a 100 ng/ml (qualche studio da addirittura 150 ng/ml), che è ottenibile solo con dosi irraggiungibili, a meno di non farlo apposta.
ALIMENTARSI DURANTE UN INFORTUNIO
Un errore frequente durante un infortunio è quello di iniziare a mangiare decisamente meno in quanto non stiamo “bruciando” con l’attività fisica. Questo può comportare una carenza di alcuni nutrienti di cui le strutture lesionate hanno bisogno per potersi rigenerare, andando così ad allungare i tempi di recupero.
È importante mantenere un apporto calorico normale, con una quantità di proteine di 1,2 – 1,5 g/kg di peso corporeo, valore che sta a metà tra il valore consigliato per una persona sedentaria e il valore consigliato per uno sportivo.
Questo perché le strutture che dobbiamo andare a riparare contengono una parte proteica, che deve essere quindi fornita in aggiunta al valore di cui avremmo bisogno a riposo. È utile in fase riabilitativa concentrare una discreta parte di questo quantitativo proteico nei momenti successivi all’allenamento riabilitativo, in modo da indirizzare gli amminoacidi derivati dalle proteine nella sede che necessita di riparazione.
Altri nutrienti di cui abbiamo bisogno sono la già citata vitamina D, A, omega-3, zinco. Andrebbe inoltre eliminato, come del resto andrebbe fatto sempre, l’alcol. Questo perché l’etanolo è strettamente causalmente correlato alla sintesi proteica, poiché va a ridurla, andando così ad allungare potenzialmente i tempi di recupero.
BIBLIOGRAFIA - A. Dias Lopes et al., What are the Main RunningRelated Musculoskeletal Injuries?, SportsMed, 2012 - J. R. Bytomsky et al., Fueling for Performance, Sports Health, vol. 10 n. 1 - D. M. Logue et al., Low Energy Availability in Athletes 2020: An Updated Narrative Review of Prevalence, Risk, Within-Day Energy Balance, Knowledge, and Impact on Sports Performance, Nutrients, 2020 - Knechtle et al., Vitamin D and Stress Fractures in Sport: Preventive and Therapeutic Measures—A Narrative Review, Medicina, 2021 - Mountjoy et al., The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad— Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S), Br J Sports Med, 2014 - Beck et al., Risk Factors, Diagnosis and Management of Bone Stress Injuries in Adolescent Athletes: A Narrative Review, Sports, 2021